Тренировка мышц груди. Работа в обратном порядке!
В день груди принято начинать тренировочную сессию с изматывающих многосуставных упражнений, а заканчивать изолирующими движениями. Тяжелые жимы идут первыми, разводка в пек-деке закрывает программу. По такой схеме создано бесчисленное множество великолепных грудных мышц, так зачем, спрашивается, что-то менять?
А затем, что временами прямая противоположность эффективной стратегии тоже работает. Противоположность классической тренировке бодибилдинга — это тренировка с предварительным утомлением, в которой изолирующие движения идут в начале, а многосуставные жимы — в конце.
Если вы давно тренируетесь и ощущаете необходимость в свежих тренировочных стимулах, стоит перевернуть традиционную тренировку с ног на голову. Это может дать грудным мышцам толчок, которого они не получали в течение долгого времени.
***Тренировка груди с предварительным утомлением
-Хорошенько разомнитесь, а затем выберите 1-2 односуставных движения для начала тренировки груди. Большинству бодибилдеров хватит одного упражнения, второе понадобится только продвинутым спортсменам, которые стремятся к безумному предварительному утомлению.
-Доводите рабочие подходы предварительного утомления почти до отказа. Корректируйте вес от подхода к подходу, исходя из количества повторений, которые удалось выполнить.
-Для второй части тренировки выбирайте компаундные движения для груди с разным наклоном скамьи. Если запланировали упражнения с гантелями, ставьте их в начало, а не в конец, потому что гантели сложнее контролировать. При необходимости меняйте вес от подхода к подходу, чтобы достигать намеченного числа повторений.
-В многосуставных упражнениях желательно заручиться помощью страхующего, потому что силы у вас будут уже не те. Рассмотрите вариант завершения тренировки груди в тренажере, чтобы не надо было балансировать снаряд.
Занимайте по этой схеме не больше шести недель, а затем возвращайтесь к традиционному стилю тренировок. Или можете использовать этот вариант тренинга эпизодически для внесения разнообразия.
-Предложенная тренировка опирается на базовую пирамидную структуру, но ее можно выстраивать и другим образом.
Меняйте упражнения на свой вкус, или чтобы акцентировано проработать слабые места.
Сведение гантелей лежа
4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 12, 10, 10 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
4 подхода по 12, 8, 8, 8 повторений
Жим штанги лежа
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Жим в тренажере с положительным наклоном
3 подхода по 12, 10, 10 повторений
